半岛瑜伽弹力带的使用方法这种弹力带很多姐妹都有，但是却不知道怎么去使用。今天就教大家通过弹力带全身塑形视频，最后还给大家准备了弹力带使用的大合集，记得收藏哦！动作一肩部环绕，手肘微屈，不要塌腰，全程收紧腹部。 动作二手臂外旋，夹紧手肘，背部发力呼气时做动作。动作三 t 字伸展手臂，不要高于肩膀，背部发力。动作四 w 伸展手腕关节不要过度折叠沉肩做动作。最后给大家总结了弹力带用法的大合集，记得收藏哦！

　　一条弹力带四个动作教你练臀动作一弹力带深蹲，双脚与肩同宽，站立，脚掌微微外八字。我们把弹力带抓短一些，大概到膝盖的高度，然后屈髋挺胸。呼气，让身体站立，推髋向前。 吸气。下蹲。呼气，推髋。重复十五到十八次，三到五组。 动作二坐姿弹力带展髋。做一凳子前端，然后把脚跟立起来。弹力带呢放在膝盖的上方，再从下方把它抓出来。这个弹力呢可以自己来调节，根据你的腿部力量。好。双手放在你的膝盖上方。吸气，挺胸，呼气，展髋，向两边 吸气，收呼气外展，感受臀部的收缩发力。重复二十次到二十五次， 三到五组。动作三跪姿弹力带展宽。我们跪于垫面上，然后将弹力带绑于你的大腿上方，双手向前撑于垫面。先调骨盆位置。吸气，挺胸，呼气，直收腹向上。 好，再次吸气，不动。呼气。将我们的左腿向外展开。吸气，回收， 呼气，打开。注意动作要缓慢，感受臀部的收缩发力。重复十二到十五次，三到五组。换边。动作四弹力带臀桥躺于垫面，脚掌踩地。我们将弹力带呢在膝盖的上方，固定住他手放于垫面。吸气到胸口。 呼气。后腰贴住地板，同时将尾骨卷起。臀部慢慢的推高。想要加强的朋友，勾起双脚膝。 二百八次。吸气，慢慢的回落，呼气。再次推起双手，可以拖住臀部，更好的感受臀部的收缩发力。做十五到十八次，三到五组。臀部的练习会促进髋关节的稳定，减少腰椎压力，增强运动表现。赶快练起来吧！

　　短时间内高效瘦腿提臀的四个动作啊，只需要一根弹带，不用跑健身房，在家躺着就能瘦！我们有请维密超模小三三登场。第一个动作车膛在瑜伽垫上，弹力带绑高，喜悦。上侧腿举起。 这个动作啊，搭帕梅拉的瘦腿训练你也总见到。加上弹力带之后呢，可以给腿更多的张力，能更好的紧致咱们大腿内外侧的赘肉。第二个动作做到放松，是开合的位置，膝盖打开，合上交替。这个动作啊，不仅能紧致大腿外侧，还能练到臀部， 一举两得，真开心。动作三我们站起来，弹力带呢，绑在脚踝处，尽最大可能做外侧脚点地的动作， 左右腿交换着做，整条腿和臀部都会有很明显的穿上的，你腿不瘦都难。最后我们做到臀桥起来的位置，两条腿先分开，再并上。由于接触到弹力代码，所以我们的臀腿的感受都会更加明显，效果也都会更好。

　　解锁更多数字弹力带的瑜伽体式新用法开肩，减少腋下赘肉，绕肩改善虎背熊腰，数一字马拉伸跨根，提高核心稳定性。 还可以辅助练习漂亮的舞王。二是平衡。把袋子环绕腰间，分别绑在两侧脚背上，用袋子勒住脚掌回勾，帮助大腿外旋，这样练出来宽更开。后弯练习打开胸腔和腰椎，伸展脊柱，不驼背了，气质更优雅 传世。练习腿可以伸直了，减少腹部脂肪，核心更稳定下来。还可以直接做到前驱手臂支撑。用伸展带做这个双手舌支撑也是相当的轻松。 有了这个弹力带，做这个动作，我的腿也能轻松的控在上面了。平时做鸽子是腰立不住，用袋子也可以帮助找到立腰的感觉啦。

　　我们都想用更小的代价获得更大的收益，健身同样如此。今天呢，就用一根弹力带，通过十个动作，把我们的肩、胸、背、胳膊、腰、腿全身上下练一个遍，极具性价比。接下来呢，我们就从上到下开始练。起。 天来练习我们的肩部啊，无论对于男性女性，肩膀练美观了，对于体态的整体打造会非常有帮助。很简单，我们先把弹力带呢在脚心，在双脚处牢牢的踩住，而且呢，双脚是与肩同宽的，双手呢，比肩膀略宽一点。抓好我们的弹力带，挺胸收腹，腰腹核心收紧。然后 脖子呢，头部要后缩，让出我们弹力带上升的空间。我们的原则是让弹力带尽量是垂直上下。第二个动作呢，我们来锻炼大臂前方的肱二头肌。采用弹力带弯举的形式， 就会得到很好的刺激，大臂一定要贴紧身体啊。但对于很多男性朋友说，哎呦，如果这个阻力感觉还不够近的话，很简单，我们把这边啊弹力带绕一圈，在脚下踩住。这样的话，我 变短了半岛.体育 (中国) 官方网站，变短了以后，他的阻力就会大大的增加，他的锻炼的强度也会相应提升，所以这个的锻炼效果是非常出色的。好。这是我们的单臂，同时我们也可以通过双臂啊同时来弯举，这样的锻炼效果呢，也可以说更加省时，更加高效了。双脚踩住，与肩同宽，双臂 同时弯举。第三个动作呢，我们来锻炼大臂后方的肱三头肌，也就是很多女性朋友特别想甩掉蝴蝶袖拜拜肉这个部位啊。呃，这个动作呢，我们是换标练习的，先来左手在下方，身体后方固定，右手呢直接拽住了，向上向斜上 上方拉起。在这个过程当中，就相当于哑铃的颈后臂屈伸，我们可以充分的感受到弓三头肌的持续紧张，发力 垫大臂后方的肱三头肌。我们应该再多加一个动作，这个动作是弹力带的下压，是非常有效果的，我们需要把弹力带固定在高处，但这个弹力带的品牌会有这个专门的门扣啊，多花十块钱。我今天为了省钱呢，咱们在家里用这个衣架完全可以替代啊。我们用衣架勾住啊，在这边勾住了，然后在门后呢稍微 做一个固定啊，我们只要把门关住了，这个弹力带就会非常非常的牢靠，看到没有，这样就在门缝的上方 夹住，相当固定住了。然后手呢在这边根据你的阻力大小，肯定弹力带越短的阻力越大了。女性朋友你也可以选择红色款，男士朋友呢，咱直接黑色款做一个弹力带的下压啊。在这个过程，当大家可以充分的感受到 你的大臂后侧蝴蝶袖拜拜肉这个位置呢，他的肌肉有非常强烈的刺激。第四个动作呢，我们就直接用挂在高处的弹力带来拉背，锻炼我们的整个后背要挺胸，要沉肩，让我们的肩胛骨是向后向下来收缩的，拉伸 紧缩，拉伸紧缩，这样才会更好的把我们的斜方肌拉平，锻炼出你的一字肩和天鹅颈。 这个下拉的动作我们一定要多拉，把我们的背部一定要练好。第五个动作呢，我们就要开始练胸了，非常简单，也非常有效果，将整个弹力带呢固定在我们的后背肩胛骨的位置， 绕在我们的身体后方。然后呢，前侧我们用双手向前有推和夹的动作，各位不是光推啊，双手不是光推到前侧，一定要先把胸肌完美的拉伸开，然后再 极致的紧缩。你的双手在前侧要有交叉，这个时候你才能感受到你的胸肌，内眼就是我的胸肌中缝这块会有很强烈的紧缩感。这样的话你才能真正练出自己非常漂亮的呃，事业线啊，女性朋友来讲，这叫事业线，一定是拉伸开， 然后在极致的紧缩。在顶峰的时候可以稍作停留两秒钟，然后再拉开紧缩，拉开前交叉。好了，整个上半身我们锻炼完了之后，接下来就要到我们的腰腹核心的位置了，尤其是我们的后侧。练这个时候我们需要把弹力绳呢在中间用双脚 牢牢踩住。这过程里边我们是需要做一个相当硬拉的姿势。硬拉的姿势挺胸沉肩，腰腹核心收紧，髋关节为主轴来做运动。大家可以从侧面来看一下，它主要针对的就是我们的后腰后侧连肌群。髋关 杰作主导。第七个动作呢，我们就要开始练臀腿了。臀腿怎么练呢？必须要用到我们的王牌动作就是深蹲了。用这个弹力带呢，可以很好的给我们的深蹲增加阻力，增加负重和难度，锻炼的效果会更好。把弹力带呢整个绕在我们的肩部， 在这个过程当中呢，大家可以感受一下深蹲，你的难度增加了，你的腿部的感受会更好，尤其对女性朋友来讲，我们想要更好的臀部饱满，我们可以把这个占据啊，一定是把他拉宽的宽距深蹲， 再加上弹力带的阻力，你的整个臀部的刺激啊，腿部的刺激效果会更加的完善。第八 个动作，我们单独来练习下大腿后侧的国绳肌。千万不要小瞧这块肌肉啊。很多人我们膝盖不稳定，这个很大的原因就是国绳肌太弱了，因为平时呢，很少练到，也很难练得到。我们需要把弹力带呢，依然在门框的下方固定住， 另一端呢，在脚踝处缠绕好，固定好，然后我们趴在瑜伽垫上。这个时候呢，我们的大腿是平趴在瑜伽垫上，我们的脚踝处阻力呢，我们要让脚后跟尽量向我的臀部去靠。这个时候呢，你就可以明显的感受到我国生肌在紧张，在发力，然后拉伸 紧张，拉伸紧张，然后再换边去做。第九个动作呢，我们就要单独来练习大腿前侧的股四头肌了。这块肌群呢，对于我保护膝盖这至关重要的。我们接下来就要做一个经典的锻炼股四头肌的坐姿腿屈伸。 但这个呢，移动的高度非常重要，尽量让我们脚不接触地面的情况下，我的膝关节是能够达到九十度啊，所以你这个要稍微高一些。如果你家里座椅比较矮的话，你在大腿下方可以垫一块瑜伽砖，把它垫高一点。然后把弹力带呢直接在后方啊固定住。 然后我们的腿小腿在往上伸的时候，你就可以感受到阻力会施加在我的大腿上方整个骨四头肌处。所以我们就做一个简单的坐姿，腿屈伸，然后把小腿抬平的时候也是稍作停留两到三秒钟，再缓慢下放，抬起下放。

　　金刚跪姿，大小臂九十度。手抓握弹力带与肩同宽。呼气，双手有力向外拉开，保持大臂贴紧身体不动。吸气收回。 直臂提前平举，掌心朝上抓握弹力带呼气，双手向外拉开，有力收回每次呼的力量。带动腋下下沉，脖颈舒展。双手直臂向上与肩同宽，抓握弹力带呼气，屈肘向下拉至无畏手印。 吸气推直还原。呼气。曲肘下拉，带动肩胛下沉。吸气推直向上。呼气，沉肩同时脑袋向后推，吸气 回正。直臂上举，双手抓握弹力带呼气，屈手肘下拉至 w 的手型。吸气，推直手臂呼气，屈肘下拉，同时激活背肌。吸气 收回沉肩。呼气下拉同时脖颈后脑勺延展。吸气，推直推高。再来五次。 双手体前抓握，随吸气直臂举过头顶呼，借助弹力带弹力向后向下环绕，肩头回正时缓慢上提，呼气下沉。 手臂在身体后侧，掌心朝外抓握弹力带呼气，直臂向后向上提，慢回落。每次呼的同时沉肩 拔背慢回落。呼气向后同时脖颈后侧舒展。面手阴体后抓握弹力带呼气，向左侧侧弯伸展，侧腰吸气，收回 呼气，拉伸同时后脑勺向后推，慢吸气，收回。呼气，再来最后一组，吸气收回，换边换另外一侧扭面手艺稳定呼气。 将弹力带压双脚脚背下方。右手牛面手印体后抓握，左手稳定，右侧手肘贴向耳朵。呼气，右手发力向上提， 吸气慢回回到肩胛中间。每次呼气上提同时启用勾三头肌的力量。在上组体式基础 上，双手提后抓握，手肘夹向中线。呼气，手向上提拉，吸气慢收回，回到肩胛中间。

　　这个弹力带啊，很多人买了之后啊，他不是特别的会使用啊。咱们先说练习颈部啊，你看这个弹力带呢，它是有数字，你呢根据自己的需求，这个力量来选择不同的，这个档 也可做呢。这种动态的，我个人认为弹力带最有效的呢，就是锻炼我们的肩，锻炼我们的这个肩胸。这个呢， 锻炼我们的下背部啊，可以说是下斜方肌，它特别适合于那些上斜方肌紧张，下斜方肌薄弱的。那么如果向前呢？看，这就是锻炼的胸，把它套在背上，双手距离不要太宽，略窄一点点。 锻炼的就是我们的这个支撑感啊。很多人说这个背部的支撑怎么发力，前锯肌怎么发力看 有一块特别大的肌肉，就是我们的肱二头肌，很少有什么体式能够锻炼到他，所以我们有的时候需要这种啊，增加一定的阻力。或者你拿小哑铃也可以哈，可以练我们的肱二头肌， 大臂不动，白小臂，这都是锻炼我们的肱三头肌啊，就是大臂外侧 坐姿划船啊，锻炼我们的背阔肌啊，菱形肌啊啊，总之我们的背部蹬在脚上啊，我们可以仰卧练，这个大腿外侧可以静态的，他有助于稳定我们的髋关节啊，这关关节弹响的人可以这样练静态的 啊，如果动态的练臀，大腿外侧髋关节稳定。 总之呢，我们可以利用这个弹力带锻炼很多啊，包括说两个腿之间的这种夹的力量等等。那么更多的使用方法呢？咱们今天晚上啊半岛.体育 (中国) 官方网站，我就带着大家练一节弹力带的课程。

　　三千块工作方才会教的方法，免费分享给你们！开肩开胸练背绝佳！持古电砖，腹部拉长，卷胸加背来到舌，保持上背发力，手离地停留五个呼吸，锻炼背肌。可以尝试向后卷， 进阶手向后延展。第二步开肩，借助弹力带大臂外旋，腿发力，向后蹬，背发力，提胸腔对侧，手帮助大臂内夹，仰头背再卷，停留十个呼吸。对侧也要做还有空间的尝试。双手尽量伸直，手臂 加深，把弹力带收紧，大臂外旋，腿蹬直。重复练习，不断加深。你学会了吗？

　　很多人买了八字拉力器，不知道怎么使用，今天我来教大家拉力器的正确使用方法。动作一消除斜方肌，把背练薄。动作二收紧肩胛骨，把肩收窄。 动作三改善圆肩，提升气质。动作四瘦手臂，消除副乳。每个动作二十次，每天五组。

　　双腿屈膝，脚掌推住，可以越位，将你的双脚分开一点点，身体越位，再往后肩，再打开后脑勺越位向后靠。呼气的时候，慢慢将你的双腿抬立，瑜伽垫好保持住。我们先做静态的一个腹部的启动，稳定住五个呼吸的一个展平。呼 的时候慢慢将双腿往前蹬直，匀速的往前蹬直，好吸气，慢慢的收回来。先我们躺下来， 手抓住弹力，带双大臂去沉向瑜伽垫，双肩沉下去，双腿慢慢往前蹬直出去，搞到你腿部伸直了之后，再去把你的双手往下沉，好保持到双手下沉之后呼气。我们收住腹部弹力，瑜伽垫吸气收回来。每一个动作呢，你去练习到十五次就可以。

　　这个动作消除麒麟臂。这个动作消除拜拜肉，大臂保持不动。这个动作瘦锁骨，改善肩周炎。这个动作美胸瘦后背，缩小富贵包。

　　弹力带肩背塑形完整，口令跟练板。站姿准备。将弹力带踩于脚底，双脚分开，与臀同宽，屈膝屈宽。调整弹力带长度。左手放于大腿上方， 右手单臂划船。呼气。一呼二 互三互四互五互六 呼七呼八呼九呼十 好。换左手呼起一二三四五六 七十好。接下来，双臂呼气，一呼二 互三互四互五互六 呼七呼八呼九 呼十好。稍作调整。接下来，跪在垫子上半岛.体育 (中国) 官方网站，手臂沉九十度，手肘夹住肋骨，掌心向上。握住弹力带呼气，手臂外旋打开。呼二呼三 互四互五互六互七 呼八呼九呼十好。稍作调整。接下来，保持同上的 抓我方式。稍拉开弹力带后吸气，向前伸直手臂呼气后拉吸气，呼二呼三呼四 呼五呼六呼七呼八呼九呼十 好。稍作调整。接下来，手臂向上高举，头顶向两侧拉开。呼气屈左侧手肘下拉。呼二 互三互四互五互六 呼七呼八呼九呼十 好。换右侧呼一呼二 互三互四互五互六互七 呼八呼九呼十 好。接下来，双臂呼一呼二呼三呼四呼五呼六 呼七呼八呼九呼十好。稍作调整。 接下来，将手臂绕到后背，右手在上，左手在下，左手 保持稳定呼气，右手臂向上呼二呼三 呼四呼五呼六呼七 呼八呼九呼十好。交换手臂，保持双肩平行。呼一呼二 互三互四互五 呼六呼七呼八 呼九呼十好。稍作调整。好。接下来，手臂前平举呼气，左侧滑半圈。呼右 互三互四互五互六 呼七呼八呼九 呼十好。稍作调整。接下来，将弹力带压于脚背下，并调整好弹力带长度呼气，手臂同时向上滑圈步。二呼、三 呼、四呼、五呼、六呼、七呼、八 呼、九呼十。好。稍作调整，今天的课程就到这里了吗？ stay！