半岛官方网站哈他瑜伽树式和猫牛式以及加强侧伸展体式详解抬右腿向上，向旁侧打开。用右手抓住右脚脚踝放在左大腿根部半岛。脚后跟靠近会阴，脚趾尖指向地板。吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

　　保持五个呼吸半岛。左脚内侧踩实地板，大腿面上提，大腿内侧发力与右脚掌形成对抗。骨盆摆正，两髋水平，肚脐朝正前方，肩膀远离耳朵。

　　四角板凳式准备。大腿垂直地板，双膝分开与髋同宽，小腿脚背平行下压。双手分开与肩同宽，肩膀在手腕的正上方，手指大大张开压实。脊柱延展，腹部内收，肘窝相对，超伸者微曲手肘。

　　保持自然呼吸。双手和脚背有力推地，将腰背部推饱满。臀部不要前后移动，肩膀始终在手腕正上方。不耸肩

　　保持自然呼吸，颈椎和坐骨分别向两个方向延伸，腹部收紧并且拉长，胸腔上提。收着下巴抬头，避免颈部后侧挤压。

　　山式站姿，双手扶髋，屈膝，径直撤右脚向后一大步，一条腿长（1M左右）的距离，右脚内扣75°，左脚指向正前方。双脚内缘在一条线上。右髋向前左髋向后，肚脐朝正前方。左膝盖对准二三脚趾。双大腿肌肉上提。

　　吸气半岛，指尖点地，抬头提胸腔，脊柱延展，做到背部凹陷；做不到的可以撑砖（初学者，生理期、腰椎间盘突出者在这里保持）。