半岛官方网站魔力圈普拉提瘦身训练doc魔力圈普拉提瘦身训练魔力圈普拉提瘦身训练 美力圈，也被称之为阻力圈。用于普拉提训练的小工具。看起来它并无特别之处，但在普拉提中加入美力圈后，立刻会 使训练变得富有挑战，它也增加了训练中的不稳定因素，从而使训练效果事半功倍！ 缩水关键部位：手臂 适合你——感觉肩膀太宽、手臂太粗、赘肉横行的 MM 不妨试试。 胸前握力 腰后握力 站立姿势，双 腿 分开骨盆宽度。收腹立腰，双手握住美力圈并将手臂在胸前伸展。手臂肌肉用力将美力圈向中间压扁。 10－15个为一组，重复3组。 站立姿势，双腿分开骨盆宽度。收腹立腰，双手将美力圈置于体后。手臂用力将美力 圈向中间压扁。8－10个为一组，重复3组。 缩水关键部位：腰腹 适合你—— 减掉腰腹上的“游泳圈” 抬起  仰卧半岛，双手轻触耳朵，双腿屈膝并用大腿内侧夹住美力圈。利用腹部肌肉收缩的力量，将头和肩胛抬离地面，也可以双 腿夹住美力圈伸向天花板。重复5－10次。 天鹅潜水 吸气，收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展，双臂在头侧向上伸展，双手握住美力圈并保持肩胛稳定，双腿分开骨盆宽度， 同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展半岛。呼气，持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉，使身体形状不改变的基础上 向下俯冲，至胸腹着地，双腿上扬。重复3-5次。 缩水关键部位：臀部 适合你——想拥有西方人一样浑圆紧实的臀部吗？ 俯卧夹腿 俯卧，收缩腰背部肌肉使抬离垫子。双手轻轻搭在立于地面的美力圈上（勿向下用力使其变形），收缩臀部肌肉将 双腿直膝提起，并有意识地用臀部力量完成将双腿向中间合拢再分开的动作。一组10个，重复3组。 缩水关键部位：腿部 适合你——使腿部肌肉线条日趋修长完美。 腿部伸展 A坐于垫上，脊椎向上伸展。屈曲右膝半岛，左腿直膝并将美力圈套在左脚掌上，双手穿过圈，轻轻用力将左腿向胸腔方向 拉近，以伸展腿部后侧肌肉和韧带。每次拉向胸腔时呼气。重复5－8次。 B站立姿态，将美力圈套在左 小腿 上， 左手穿过美力圈后，双手在头后交叠，保持稳定站姿同时，将左腿内侧面肌肉适当伸展并保持片???。 侧卧夹腿 右臂屈肘，侧撑于垫上，左臂在体侧延伸。双腿直膝伸展，将美力圈夹于双脚内踝处。收紧腰腹，躯干稳定，将双腿抬 离地面后

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