半岛.体育 (中国) 官方网站看似简单的10个提臀动作你做对了几个双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不弓，不翘，不耸肩；脖子不随身体上下倾斜，保持与肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收。

　　仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖朝正前方，腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

　　开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；做此动作时，身体要保持手撑地做平板支撑的姿势；不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

　　开始时呈俯卧撑姿势，右手从身体侧面向前伸至右肩膀处，返回，伸左手；做此运动是，身体都要保持一手撑地做平板支撑的姿势；臀不要塌下去，要绷紧。

　　双脚间距介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；挺胸，微微抬头向前看；深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线度，或更低位置；膝盖不超过脚尖，不内八字；脚后跟不离地，重心不能转移到脚尖位置。

　　挺胸朝前看半岛，重心落在在脚掌中后部；侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

　　开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；身体重量均衡在两脚上；起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

　　背部保持平直，核心部位收紧；将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；身体与所抬一条腿呈直线，过程中半岛，始终保持向前看。一组做完后，交换另一条腿来做。

　　保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

　　保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；返回时半岛，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。