半岛.体育 (中国) 官方网站瑜伽老师最常用的5个开肩动作另附9套开肩序列！瑜伽带、围巾、毛巾是最好的辅具。记得在您的自然运动范围内舒适地移动。如果您肩袖有问题，请温柔一些。

　　坐立或以山式站立。抓住瑜伽带，距离比肩宽。吸气，将带子举过头顶，继续进入头顶和头后的空间，在此处逗留片刻，然后呼气，将瑜伽带带回您的面前。保持几次呼吸，脊椎保持在山式中的对齐状态。

　　接下来，稍微放开对瑜伽带的握力，以便在吸气时抬起手臂，呼气时将手臂放在身后。继续循环半岛官方平台登录，随着呼吸缓慢移动：吸气，向上；呼气，向下。

　　推墙式拉伸模仿下犬式的手臂姿势，手腕不承受体重半岛官方平台登录。除了拉伸肩膀，它还可以拉伸腘绳肌并放松背部。

　　将手靠在墙上，手指张开，肘部内侧相对半岛官方平台登录。向后走，将手臂滑下墙壁，直到身体呈 90 度。双腿保持在山式的对齐状态，臀部在膝盖上方，上半身保持平衡和延展。